균형 잡힌 건강한 식단 짜는 방법

균형 잡힌 건강한 식단 짜는 방법균형 잡힌 건강한 식단 짜는 방법은 바로!!

사람이 생명을 유지하는데에 에너지원으로 쓰이는 가장 필요하고 중요한 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 3대 영양소입니다. 그 이외의 3가지! 무기질, 비타민, 물을 포함하여 6대 영양소라 일컫는데, 바로 균형잡인 영양소 식단을 위해서 6대 영양소가 모두 포함된 식단을 짜야 한다. 그렇다면 6대 영양소에 대해 자세히 알아보자!

1) 탄수화물

탄수화물은 지방, 단백질과 함께 인체에 에너지를 제공하며, 한국인의 경우 대개 몸에서 필요한 열량의 60~70%는 탄수화물로부터 나온다. 우리가 먹는 탄수화물은 크게 식품의 달콤한 맛을 내 주는 단순당과 단 맛이 없는 복합 탄수화물로 나뉘는데, 단순당보다는 복합 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 좋다.

2) 단백질

단백질은 인체의 정상적인 성장과 유지에 필요한 아미노산, 특히 필수 아미노산과 질소화합물을 공급한다. 그리고 우리 몸을 구성하는 근육과 혈액, 병균과 싸우는 면역물질을 만들며, 탄수화물처럼 우리 몸이 활동할 수 있는 에너지를 낸다. 또한, 체내 필수 영양성분이나 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 산염기의 균형 유지 등의 중요한 기능을 가지고 있다. 단백질 섭취가 부족하면 질병감염증세가 증가하고 성장 부진 및 영양결핍으로 이어지기 쉽다.

3) 지방

지방은 단백질, 탄수화물과 함께 우리 몸이 활동할 때 필요한 에너지를 내며, 몸을 이루고 있는 세포의 구성요소이다. 또한 지방은 몸의 체온을 일정하게 유지해주며 장기들을 보호해준다. 하지만 지방을 많이 먹으면 몸 안에 쌓이게 되어 비만 및 그에 따른 합병증이 생길 수 있으며, 특히 콜레스테롤이나 포화지방산의 섭취가 증가하면 관상동맥질환 등 만성질환의 발생을 증가시킬 우려가 있다.

4) 비타민

비타민은 탄수화물, 단백질, 지방으로부터 에너지를 생산하도록 에너지 대사과정에 조효소로 작용한다. 비타민은 체내에서 필요한 만큼 합성되지 않거나 전혀 합성되지 않으므로 반드시 식품으로부터 섭취해야 한다. 비타민은 13종류가 있으며, 물에 녹을 수 있는 수용성 비타민과 기름에 잘 녹는 지용성 비타민으로 나눌 수 있다. 수용성 비타민은 조리 시 쉽게 손실되거나 체내에서 쉽게 배설되는 반면, 지용성 비타민은 한꺼번에 너무 많이 먹으면 체내에 과잉 축적되어 오히려 질병을 유발할 수도 있다. 비타민이 함유된 식품은 현미, 간, 돼지고기, 파인애플, 깨, 우유, 장어, 고등어, 무 잎, 콩류, 시금치, 그린 아스파라거스, 살구, 딸기, 키위, 콜리플라워, 감자 등이 있다.

5) 무기질

무기질은 미량이지만 신경계의 기능, 수분 평형 및 골격구조, 대사 과정에 매우 중요한 역할을 한다. 생명 및 건강 유지에 필수적인 무기질은 인, 칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 아연 등 20여가지가 있다. 무기질이 함유된 식품은 우유, 유제품, 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 달걀 노른자, 살코기, 간, 녹색 채소 등이 있다.

6) 물

물은 우리 몸의 체중에 70%를 차지하며, 혈액 혈장의 90%를 차지, 근육세포에는 75%의 체수분이 있으며 우리 몸을 유지해주어 없어서는 안되며 수분이 부족하면 자주 피곤해지고, 현기증 혹은 두통, 집중력 저하, 변비, 근 경련 등의 상태가 나타날 수 있으며, 70%중 10%가 부족하면 혼수상태 그 이상이면 생명이 위험해 질 수 있다.